10. Lauf-Gebot: Du sollst vielseitig sein!

Die zehn Gebote des Laufens,
aufgezeichnet von Manfred Steffny 2008,
sind ein Markstein für Läufer und Läuferinnen.
Jetzt geht es ins Detail.

Welchen Sinn macht es, beim Laufen die Arme kreisförmig nach hinten zu drehen? Was hat man davon, wenn man in einer Schleichtruppe mitjoggt und fast auf der Stelle tritt? Abwechslung vom stets gleichen Bewegungsmuster. Doch wir brauchen nicht nur Abwechslung vom Einheitstempo mit Tempo-Variationen, sondern sollten wenigstens vier Wochen im Jahr eine andere Ausdauersportart betreiben.

Viele Triathleten sind in der Lage, ohne viele lange Läufe gute Marathonzeiten zu erzielen, weil sie die Ausdauerkomponente überwiegend auf dem Rad abwickeln. Ein Grundlagentraining kann man in allen Ausdauersportarten betreiben, und wenn es an die zwei bis drei Stunden Dauer geht, wird der Stoffwechsel mittrainiert.

Was benötigt man denn für die Fitness? Sportmedizinisch gesehen ist dies ein magisches Quartett: Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, Flexibilität. Letzteres wird von Dauerläufern oft vergessen, die Schnelligkeit ist nicht (mehr) vorhanden, Kraft glaubt man nicht zu brauchen.

Die Experten-Empfehlung lautet, man soll 2.000 Kalorien (kcal) in der Woche durch Sport verbrauchen und damit FIT sein. Nicht nur Laufen. Alles, was länger als zwei Minuten dauert, zählt sportmedizinisch gesehen als Ausdauersport. SPIRIDON ist da etwas großzügiger, wir zählen auch den 800-m-Lauf der Elite – der Weltrekord steht bei 1:40,91 durch David Rudisha – zu den Ausdauersportarten, da man für diese Strecke auch lange Trainingsläufe bestreiten muss.

Wer entweder relativ langsam oder älter ist, meint, auf die Ausdauer festgenagelt zu sein. Das ist nicht so. Wer z.B. Marathon in vier Stunden läuft und adäquat die vernünftige Menge von 40-50 km Laufbelastung in der Woche hat, kommt bei vier Laufstunden a`10 km/h auf den erwünschten wöchentlichen Abbau von 2.000 kcal. Bei nur dreimal eine Stunde Laufen mit 10 km/h liegt man schon darunter. Da müsste man schon schneller oder länger laufen. Klasseläufer verbrauchen 1.000 Kalorien in der Stunde, haben damit kein Gewichtsproblem und könnten essen, was sie wollen. Das tun sie oft und merken erst viele Jahre später, dass die Idealfigur und die Gesundheit mit Laufen alleine nicht zu erhalten sind. Das zu den Argumenten Idealgewicht, Kalorienaufnahme und -verbrauch und dem zu erreichenden Body Mass Index von 22,5.

Der Nur-Läufer hat mit jedem Schritt eine vertikale Bewegung – Aufprall, Abstoßen. Bei den anderen Ausdauersportarten macht sich die Erdanziehungskraft weniger bemerkbar, die Bewegungen sind horizontaler. Räder rollen, Wasser trägt und auf Schnee und Eis kann man gleiten, womit Radsport, Schwimmen, Kanu, Rudern, Skilanglauf, Eisschnelllauf angesprochen sind, alles Ausdauersportarten, und empfehlenswerte Lifetime-Sportarten. Die Ballsportarten, Gymnastik und Golf können diesen Anspruch nicht erfüllen, aber Kraft, besser Kraftausdauer vermitteln. Im magischen Quartett können sich alle paaren: zur Schnelligkeitsausdauer (Mittelstrecke), zu Schnelligkeit und Flexbilität (Hürdenlauf, Sprünge) sowie Ausdauer und Flexibilität (Crosslauf, Hindernis), Kraft und Flexibilität (Würfe). Mit dem Laufen am meisten verwandt ist die Fußarbeit der Pedaleure. Viele Läufer, die unter Verletzungen litten, sind zu Hobbyradfahrern geworden und toben so ihren Bewegungsdrang aus. Julia Viellehner hat sogar im Duathlon/Powerman den Anschluss an die Weltklasse gefunden. Der Kalorienverbrauch ist beim Radfahren niedriger als beim Laufen, in der Ebene ist auch der »Arbeitspuls« geringer. Die maximale Herzfrequenz ist selbst am Berg geringer als beim Laufen. Daher geriet das Fahradergometer auch zum Lieblingsspielzeug der Sportmediziner für zahlreiche Untersuchungen und Messungen, die beim Feldversuch Laufen oder auf dem Laufband aufwändiger sind. Was früher als Hometrainer schnell in den Keller kam und da stehen blieb, ist heute ein hochmodernes Sportgerät, das nicht nur in Fitnessstudios gehört. Ob mit oder ohne Herzfrequenzmessung: es gibt viele Möglichkeiten, sich auf dem Ergometer zu belasten und zu testen. So ist die erwünschte Belastung an der aeroben Schwelle mit 3 min Warmfahren und 5 min mittelhoher Wattzahl zu erzielen, wo man sonst einen 5.000-m-Testlauf benötigte, der anstrengender ist. Auf dem Rennrad oder Mountainbike ist es dank der Schonung der Gelenke möglich, wesentlich länger zu trainieren. In der Leistungsspitze wird das zum Muss. Gelten 1.000 Laufkilometer im Monat als absolutes Limit, können Rad- und Triathlon-Asse das in einer Woche runterstrampeln. Läufer, deren Lieblingstraining das Fahrtspiel ist, fühlen sich am ehesten zum naturnahen Mountainbike hingezogen, bei dem das Sportgerät eine geringere Rolle spielt als beim zur Zeitfahrmaschine gewordenen Rennrad mit seiner Rahmen-, Lenker-, Sattel- und Helm-Problematik. Auch die Herzfrequenz spielt auf dem MTB eine geringere Rolle, doch gehörten Messwerte schon beim alten Tacho zum Radfahren, heute halt Umdrehungsund Wattzahl. Die Zukunft aber dürfte dem Elektrorad gehören, auch E-Bike oder Pedelec genannt. Rennradler mögen sich ärgern über Senioren mit Elektroantrieb, die mit 45 km/h an ihnen vorbeiflitzen. Das E-Bike als Verkehrsmittel, Sportgerät und Lastenfahrzeug ist im Kommen. Die Zeiten, als ausgelacht wurde, wer die Alpenpässe mit zugeschalteter Elektronik überquerte, sind vorbei. Heute freut sich schon der Postbote über die Schubkraft des Elektromotors, wenn er seine bis zu 50 kg schwere Ladung bewegen muss. Noch ist das Pedal Electric Cycle vielen zu teuer und im Alltagsverkehr gibt es zu wenig Radwege. Was dem Radfahrer das Elektrorad, ist dem Schwimmer der Neoprenanzug. Schwimmen im freien Gewässer als Langstreckenschwimmen macht größeren Spaß als im 50-m-Becken 40x hin und her zu schwimmen, um auf 2.000 m zu kommen. Meistens kann man ja eher von Baden als von Schwimmen sprechen. Immer weniger echte Schwimmbäder stehen wegen der hohen Energiekosten zur Verfügung und werden von teuren Spaß- bädern abgelöst. Viele verbinden Schwimmen und Sauna zum Ausgleich oder als Reha-Maßnahme nach Verletzungen. In diese Kategorie gehört auch das Aquajoggen, für das wenig Platz benötigt wird und das man vielfach abwandeln kann

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