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Ein Interview mit Manfred Steffny ist bei youtube.de zu sehen

10.000 m für Altersläufer

Von Manfred Steffny

Das Training eines überdurchschnittlichen Altersläufers über 10 km sieht anders aus als das eines jüngeren Läufers mit aufsteigender Leistungskurve in den ersten fünf Jahren. Die Tempoläufe müssen vorsichtiger angesetzt werden, die Pausen zwischen ihnen müssen länger sein und insgesamt wird das Training altersgemäß zerdehnt wie ein Gummi. Was früher in sieben Tagen absolviert wurde, muss jetzt zehn Tage füllen, die Wochenkilometer dürfen sich nicht mehr an denen in jüngeren Jahren orientieren, sondern eher an den Laufstunden. Eine Erhöhung der Trainingsintensität im Alter, um sich einem Leistungsabfall entgegenzustemmen, hat noch nie genutzt.

Der Plan geht von einer zu erzielenden Leistung von 42-43 min über 10.000 m aus. Geht man von einem groben Leistungsabfall von 10% im Alter von 45 Jahren aus, so entspricht dies einer Leistung um 38 min in der Hauptklasse. Man kann davon ausgehen, dass diese Läufer keine 10.000-m-Spezialisten sind, sondern sich im Frühjahr mit längeren Strecken (Halbmarathon, Marathon) beschäftigen. Sie haben sich also eine gute Grundkondition erarbeitet und müssen nunmehr für den Feinschliff sorgen. Eine Ausnahme dürften Altersläuferinnen bilden, die in diesem Leistungsbereich als Spezialistinnen schon recht gut aussehen, aber dennoch zumindest auch die nächste Überdistanz laufen sollten (Halbmarathon). Ihr Training für 42-43 min sieht übrigens genauso aus wie für den männlichen Senior.

Der junge Läufer kann sich tempomäßig an seiner 5.000-m-Wettkampfzeit orientieren und schon mal Tempoläufe in diesem Bereich einstreuen. Dies ist für Altersläufer unterhalb des nationalen Niveaus uninteressant. Sie sollten sich ausschließlich an das geplante Renntempo für die 10.000 m orientieren und dann auch die Streckenlänge nicht voll ausreizen, also nicht 10 x 1.000 m laufen oder 5 x 2.000 m, sondern nur bis 80%, was übrigens auch für jüngere mittelklassige Läufer empfehlenswert ist. Während der jüngere Wettkampfläufer seine Tempoläufe oder Intervalle dienstags oder donnerstags absolvieren sollte, zwei klassische Bahntrainingstage für Vereine auf dem Sportplatz, braucht der Altersläufer längere Pausen, da seine Regenerationszeit geringer ist. Es sollte ein Tag mehr Abstand zwischen die Tempoläufen gelegt werden als bei den jüngeren Läufer und sie dürfen nicht so nahe an den Wettkampf herangeschoben werden. Ein Twen kann vier Tage vor einem 10.000-m-Lauf unbeschadet 4-5 x 2.000 m im Renntempo im Training absolvieren. Der Altersläufer muss damit rechnen, dass er sich bei diesem kurzen Abstand noch nicht erholt hat und das Risiko des Übertraining oder auch einer Verspannung mit der Erhöhung der Verletzungsgefahr relativ hoch ist. Daher ist man auch mit eine dreiwöchige Vorbereitungszeit, wie unten dargestellt, auf der sicheren Seite als sich in nur zwei Wochen mit vier Tempo-Einheiten vorzubereiten.

Die Erholungszeit reich auch nicht aus, um an drei-vier Wochenenden hintereinander bei einem Volkslauf, Bahnrennen oder Straßenlauf über die 10-km-Distanz gut auszusehen. Auch ist dann ein vernünftiges Training in der Woche kaum möglich. Bis Dienstag darf nur leichtgelaufen werden und ab Donnerstag muss man sich schon wieder schonen. Da bleibt nur der Mittwoch als Belastungstag, und wehe, wenn man dann überzieht. Vor allem kann man einen solchen Wettkampfblock nur machen, wenn man schon in Form ist, und das nur über einen kurzen Zeitrau, um danach das längere Dauerlauftraining wieder einzusetzen. Hier ist natürlich nicht die Rede von den Medaillensammlern. Wenn diese bewusst 2-3 min über ihrer möglichen Zeit über 10.000 m bleiben, haben sie jede Woche einen submaximalen Trainingslauf gemacht, und den kann man jede Woche einstreuen.

Daraus kann man folgern, dass der hier aufgezeichnete Drei-Wochenblock ohne Wettkampf durchgeführt wird. Die beiden Intervall-Einheiten in der ersten Woche sollen auf der Bahn durchgeführt werden, da Vermessung und Pausengestaltung ansonsten zu kompliziert werden. Die 1.000-und 2.000-m-Läufe in der zweiten Woche können auch auf vermessener Strecke im Park oder auf einem Leinpfad am Fluss durchgeführt werden. Je nach Strecke , Wetter und Kleidung ist ein kleiner Zeitaufschlag vorzunehmen, um den Grad der Anstrengung nicht unnötig zu erhöhen.

Mauer und Mörtel
Zunächst soll bei den Tempoläufen eine Gewöhnung an das Renntempo erfolgen. Das schafft man am besten mit 400-m-Intervallen, indem man sich bemüht, möglichst genau die beabsichtigte Zeit zu treffen. Das Training dazwischen ist nur eine Pufferzone, daher sollten die Dauerläufe mit Ausnahme des sonntäglichen Fahrtspiels langsam gestaltet werden. Wenn die Tempoläufe die Mauersteine sind, so sind die Dauerläufe der Mörtel dazwischen. Ohne den Mörtel fällt jede Mauer um. Und so dürfen die langsamen Dauerläufe ebenso wenig fehlen oder durch ,,härtere" Einheiten ersetzt werden. Die 4x2.000 m mit einer Serienpause von 4-6 min sind für viele ein harter Brocken, der verdaut werden muss. Man könnte den Trainingsplan so basteln, dass stattdessen erneut 8x1.000 m gelaufen wird. Das wäre weniger anstrengend und man könnte dienstags noch einmal einen Tempotag mit 6x1.000 m einschieben. Dies wäre eine ansprechende Alternative, und solche Trainingspläne habe ich schon des öfteren gebastelt. Aber gerade für den Altersläufer, dem mehr Tempoeinheiten nicht schmecken, habe ich diesen härteren Tag eingeschaltet, der bis zum Rennen einerseits nachhält und andererseits eine vollständige Erholung gewährleistet. So sind die letzten acht Tage vor dem 10-km-Wettkampf ,,marathonartig" geraten im Belastungsabstand. Dies ist ein erneute Sicherheitsfaktor, um Verspannungen und Verletzungen zu vermeiden. Der Plan kann um eine Woche verlängert werden, indem man die zweite Woche wiederholt und dann die dritte Woche dran flickt. Weitere Wiederholungen mit dem gleichen Trainingsmuster sind nicht anzuraten. Danach sollte wieder zum dauerlaufbetonten Training zurückgekehrt werden, auch wenn man weitere Wettkämpfe bestreitet.

Bahn oder Straße?
Eine Frage, die sich dem Altersläufer immer wieder stellt: soll ich auf der Bahn oder auf der Straße rennen? Da wir immer mehr nach AIMS-Richtlinien vermessene korrekte 10-km-Straßenläufe haben, schlägt das Pendel klar nach dem Straßenlauf aus. Viele Altersläufer ohne Bahn-Vergangenheit mögen die 25 Runden nicht und werden durch Überrundungen irritiert. Klar ist aber auch, dass man im allgemeinen auf der Bahn schneller laufen kann, sich besser an ein gleichmäßiges Tempo gewöhnen kann und dies von außen durch Zwischenzeiten und Zurufe auch besser korrigiert werden kann. Zwei weitere Dinge spielen hier mit: Schuhe und Laufstil. Viele Läufer begehen den Fehler, auf einer Kunststoffbahn mit zu stark gedämpften Schuhen zu laufen. Hier sind leichte, biegsame Schuhe mit relativ harter Laufsohle zu empfehlen oder ältere Schuhe, bei denen die Dämpfung schon eingesunken sind (Mit diesen sollte man in jedem Fall seine Trainingsläufe machen!). In der Leistungsklasse über 40 min sind Spikes nicht empfehlenswert. Sie erfordern eine neue Gewöhnung, dem Läufer fehlt die Beinkraft, um die Gewichtsersparnis und den Grip mit den Nägeln erfolgversprechend umzusetzen..

Für viele Läufer ist auch der Laufstil auf der Bahn ein Hemmnis. In den Kurven muss der linke Oberschenkel stärker eingesetzt werden, Kniehub und Hüfteinsatz sind stärker. Die Gewöhnung daran erfolgt durch die Tempoläufe auf der Bahn. Ein darüber hinaus gehendes Krafttraining ist nicht erforderlich. Wer sich an einen ökonomischen Straßenlaufstil gewöhnt hat, wird um so mehr Schwierigkeiten haben, allerdings im Straßenlauf schneller sein. Hierbei wird der Schritt sozusagen nach vorne geschoben, das Knie wenig angehoben und der Unterschenkel nach vorne geschlagen. Die Schrittbewegung ist auf ganzer Sohle, wobei die Großzehe leicht angehoben wird. Im Gegensatz zum Halbmarathon oder gar Marathon sollte man um einen langen Schritt bemüht sein. Anders sieht dies natürlich bei einem 10-km-Waldlauf aus. Selbst wenn die Strecke flach ist, muss man von vielen Kurven, Unebenheiten wie Baumwurzeln oder bei Regen mit Pfützen rechnen. Dann ist ein Schrittwechsel mit aktivem Vorfußeinsatz und öfterem Schrittwechsel von Nutzen. Siehe auch Buchkritik. Beim Einlaufen sollten Sprungläufe, Trippeln auf der Stelle und Dehngymnastik eingestreut werden.

Drei-Wochen-Trainingsplan für 42-43 min
1. Woche
Mo 11 km DL ca. 1 h
Di 15 min Einlaufen, 15 x 400 m im Renntempo 1:42 min,
10 min Auslaufen
Mi 15 km LDL ca. 1:30 h
Do frei
Fre 5 min Einl., Pyramidentraining im Renntempo mit Pausen
von 70% der Belastungslänge: 600 m, 800 m, 1.000 m, 1.200 m, 1.400 m, 1.600 m, 1.200 m, 1.000 m, 800 m, 400 m. (zusammen 10.000 m), 10 min Auslaufen
Sa frei
So Fahrtspiel mit Steigerungsläufen 70 min
2. Woche
Mo frei
Di 10 min Einl., 8x1.000 m 4:15 min, Pause 3- 5 min, 10 min Ausl.
Mi 15 km LDL ca. 1:30 h
Do frei
Fre 10 min Einl., 4x2.000 m 8:30 min, Pause 5-7 min, 10 min Ausl.
Sa 10 km LDL 1 h
So 20 km LDL 2 h
3. Woche
Mo frei
Di 11 km DL ca. 1 h
Mi frei
Do 11 km DL ca. 1 h
Fre frei
Sa 30 min LDL
So 10.000-m-Wettkampf
(Die 2. Woche kann bei einem längeren Trainingsaufbau wiederholt werden)
DL = Dauerlauf, LDL = Langsamer Dauerlauf,
EL = Einlaufen, AL = Auslaufen