Koppeltraining mit dem Aquajogger

Von Manfred Steffny

Aquajogging hat zu Unrecht den Ruf weg, nur zur Regeneration und bei Verletzungspausen nützlich zu sein. Dabei ist es auch gut für ein moderates Stil- und Krafttraining sowie für ein Koppeltraining.
Schon Ende der 60-er Jahre beobachtete der heutige Göttinger Sportwissenschaftler und damalige 1.500-m-Läufer Arnd Krüger Läufer im niedrigen Meerwasser beim Wassertreten, das damals von einigen Trainern als Krafttraining eingesetzt wurde. Der stärkere Widerstand des Wassers wirkte insbesondere kräftigend beim Anziehen der Beine. An beinahe jedem Strand sieht man Leute ins niedrige Wasser hineinlaufen, bis es ihnen die Beine wegzieht und sie vornüber ins Wasser kippen.

Das sind die Vorläufer des Aquajoggers, der in Eugene im US-Staat für die verletzte Langstreckenläuferin Mary Decker entwickelt und ähnlich wie die Waffelsohle, die Bill Bowerman ebenfalls in Eugene entwickelte, später erfolgreich vermarktet wurde. Der Aquajogger ist ein schmetterlingsförmiger Auftriebsgürtel, der den Körper gerade hält, so dass man im Wasser laufen kann. Voraussetzung ist eine Wassertiefe bis zum Kinn, denn im Gegensatz zum alten Wasserlaufen soll man nicht auf den Boden kommen, sondern ,,rund" laufen. Bei dem starken Wasserwiderstand des aufrechten Körpers ist man natürlich erheblich langsamer als ein ,,Luftläufer" und auch als ein Schwimmer, der ja auf dem Wasser liegt und in erster Linie mit den Armen zieht, während beim Aquajoggen die Arme nur relativ passiv durchgezogen werden. Eine Kraul- oder Schaufelhaltung der Arme ist falsch, mit offenen Händen und paralleler Armhaltung wie beim Sprint bietet man dem Wasser den geringsten Widerstand und kann sich ganz auf die Beinarbeit konzentrieren.

Während man auch im Langstreckenlauf ohne weiteres auf 120 und mehr Schritte pro Minute kommt, muss man sich im Wasser auf die Zahl der (erheblich kürzeren) Tritte konzentrieren. Sind das über 100, so kann man dies nach fünf Minuten Aquajogging mit einem Laufkilometer gleich setzen. Kommt man auf 120, so entspricht dies einer Belastung von 4 min/km. Entsprechend sind 80-90 Tritte pro Minute ein 6-min-Tempo. Dies sind natürlich nur grobe Erfahrungswerte, in strömungsfreiem Meerwasser kann man leichter laufen, im kalten Außenpool weniger. Bei letzterem ist eine Art Intervalltraining mit zwischendurch kurzen Saunagängen sehr empfehlenswert.
Laufen mit Herzfrequenzmesser ist nicht nur störend und lästig im Wasser, sondern auch irreführend, da beim Aquajogging erheblich geringere Werte angezeigt werden, als die Belastung empfunden wird.

Im Schwimmbad mit abgetrennten Bahnen bekommt man mitunter Schwierigkeiten mit dem Bademeister, wenn man eine halbe Stunde Aquajoggen will und wird ggf. ins Nichtschwimmerbecken verwiesen, wo natürlich ein Aquajoggen nicht möglich ist wegen der zu geringen Wassertiefe. Hier gibt es die Möglichkeit, dass man sich am Gürtel am Rand an der Einstiegsleiter festbindet, denn ein Bodengewinn ist nicht erforderlich. Natürlich ist es wie beim Rolle fahren oder auf dem Laufband nach kurzer Zeit frustrierend, im Wasser auf der Stelle zu treten. Daher ist es besser, in publikumsschwachen Zeiten zu trainieren oder sich sonst wie zu arrangieren.

Zum Laufstil
Man kann beim Aquajoggen mehrere Laufstile simulieren. Beim Vorfußlaufen wird man besonders den Unterschenkel belasten. Hier ist auf ein gutes Knieheben zu achten. Dann kann man eine beachtliche Fußkraft entwickeln. Läuft man in einem Swimmingpool quer, was sich empfiehlt, da 50 m Aquajogging verdammt lang sein können, so kann man zwei drei Bahnen Tempo machen und dann eine Bahn das Tempo mindern. Bei diesen Intervallen kann man laufen, solange man das Gefühl eines aeroben Laufens hat, denn die Lungenbelastung im Wasser ist größer als die Herzbelastung.
Aufgebaut wird eine solches Leistungstraining im Wasser durch ungefähr zehnminütiges langsameres Aufwarmlaufen. Dies braucht jedoch nicht so ernst genommen zu werden wie das Aufwärmen außerhalb des Wassers.

Eine interessante stilistische Variante ist das Simulieren eines Skilanglaufschritts, wobei von hinten mit der Ferse geschoben wird. Dies belastet und trainiert besonders die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wird im Wechsel mal eine Zeitlang Vorfuß und dann Ferse gelaufen, so kann man durch allmählichen Muskelaufbau eine unnatürliche Spitzfußstellung ebenso abstellen wie einen plumpen Dauerlaufschlappschritt. Zu gute kommt einem, dass es einen Muskelkater durch Aquajogging so gut wie nicht gibt. Er ist hingegen durch den fehlenden Bodenkontakt das beste Mittel gegen Muskelkater.
Ich lernte den Aquajogger als vermutlich erster Läufer aus Deutschland 1987 bei den Senioren-Weltmeisterschaften in Eugene kennen, als ich nach dem Marathon-Wettkampf mit Zieltemperaturen von 25° C in 2:49 h mit dem geliehenen Gürtel des Herstellers eine Stunde im Wasser auslief und danach so frisch war wie noch nie nach einem Marathon. Daraufhin importierte ich den Aquajogger aus USA. Inzwischen gibt es mehrere Imitationen, die zum Teil weniger gute Wassereigenschaften haben und die Vet West, die meines Erachtens nur im Freiwasser zu gebrauchen ist.

Radsimulation
Es gibt noch weitere Möglichkeiten für die Wasserarbeit. Und die sind besonders interessant für Triathleten, die oft genug das Wassertraining vernachlässigen und rad- und lauflastig trainieren. Ein Koppeltraining muss nicht zu Lande mit Radfahren und Laufen stattfinden. Man kann auch zwischen einige 200- und 300-m-Schwimm-Intervalle Aquajogging einstreuen und hat damit eine unterschiedliche Belastung, bei der ohne Umziehen Laufen trainiert wird. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Akzente zu setzen. Es ist auch eine gute Möglichkeit für den schwächeren Schwimmer oder den schwächeren Läufer sich der anderen Sportart zu nähern.
Letztendlich kann man auch das Radfahren im Wasser simulieren. Dazu legt man die Arme ausgestreckt und flach aufs Wasser und tritt aus der Hüfte heraus im Wasser. Der Auftriebsgürtel hält einen auch in dieser Haltung gut über Wasser. Diese Übungen helfen einem auch, wenn man sogenannte dicke Beine vom Radfahren hat, denn schonend wird die Muskelarbeit auf den Pedalen simuliert. Den runden Tritt gibt es auch im Wasser! Noch besser kann er simuliert werden mit den Delta Balls der Firma Excel Sports, zweier Wasser-Kurzhanteln, die diese Art der Beinarbeit mit auf dem Wasser ausgestreckten Armen gut unterstützen. Das Zusatzgerät ist auch im weniger tiefen Wasser verwendbar. Drückt man sie mit den Händen ins Wasser, gibt das zusätzlichen Auftrieb, so dass man auch in weniger tiefen Hotel-Swimmingpools aquajoggen kann.

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