10. Lauf-Gebot: Du sollst vielseitig sein!

Die zehn Gebote des Laufens,
aufgezeichnet von Manfred Steffny 2008,
sind ein Markstein für Läufer und Läuferinnen.
Jetzt geht es ins Detail.

Welchen Sinn macht es, beim Laufen die Arme kreisförmig nach hinten zu drehen? Was hat man davon, wenn man in einer Schleichtruppe mitjoggt und fast auf der Stelle tritt? Abwechslung vom stets gleichen Bewegungsmuster. Doch wir brauchen nicht nur Abwechslung vom Einheitstempo mit Tempo-Variationen, sondern sollten wenigstens vier Wochen im Jahr eine andere Ausdauersportart betreiben.

Viele Triathleten sind in der Lage, ohne viele lange Läufe gute Marathonzeiten zu erzielen, weil sie die Ausdauerkomponente überwiegend auf dem Rad abwickeln. Ein Grundlagentraining kann man in allen Ausdauersportarten betreiben, und wenn es an die zwei bis drei Stunden Dauer geht, wird der Stoffwechsel mittrainiert.

Was benötigt man denn für die Fitness? Sportmedizinisch gesehen ist dies ein magisches Quartett: Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, Flexibilität. Letzteres wird von Dauerläufern oft vergessen, die Schnelligkeit ist nicht (mehr) vorhanden, Kraft glaubt man nicht zu brauchen.

Die Experten-Empfehlung lautet, man soll 2.000 Kalorien (kcal) in der Woche durch Sport verbrauchen und damit FIT sein. Nicht nur Laufen. Alles, was länger als zwei Minuten dauert, zählt sportmedizinisch gesehen als Ausdauersport. SPIRIDON ist da etwas großzügiger, wir zählen auch den 800-m-Lauf der Elite – der Weltrekord steht bei 1:40,91 durch David Rudisha – zu den Ausdauersportarten, da man für diese Strecke auch lange Trainingsläufe bestreiten muss.

Wer entweder relativ langsam oder älter ist, meint, auf die Ausdauer festgenagelt zu sein. Das ist nicht so. Wer z.B. Marathon in vier Stunden läuft und adäquat die vernünftige Menge von 40-50 km Laufbelastung in der Woche hat, kommt bei vier Laufstunden a`10 km/h auf den erwünschten wöchentlichen Abbau von 2.000 kcal. Bei nur dreimal eine Stunde Laufen mit 10 km/h liegt man schon darunter. Da müsste man schon schneller oder länger laufen. Klasseläufer verbrauchen 1.000 Kalorien in der Stunde, haben damit kein Gewichtsproblem und könnten essen, was sie wollen. Das tun sie oft und merken erst viele Jahre später, dass die Idealfigur und die Gesundheit mit Laufen alleine nicht zu erhalten sind. Das zu den Argumenten Idealgewicht, Kalorienaufnahme und -verbrauch und dem zu erreichenden Body Mass Index von 22,5.

Der Nur-Läufer hat mit jedem Schritt eine vertikale Bewegung – Aufprall, Abstoßen. Bei den anderen Ausdauersportarten macht sich die Erdanziehungskraft weniger bemerkbar, die Bewegungen sind horizontaler. Räder rollen, Wasser trägt und auf Schnee und Eis kann man gleiten, womit Radsport, Schwimmen, Kanu, Rudern, Skilanglauf, Eisschnelllauf angesprochen sind, alles Ausdauersportarten, und empfehlenswerte Lifetime-Sportarten. Die Ballsportarten, Gymnastik und Golf können diesen Anspruch nicht erfüllen, aber Kraft, besser Kraftausdauer vermitteln. Im magischen Quartett können sich alle paaren: zur Schnelligkeitsausdauer (Mittelstrecke), zu Schnelligkeit und Flexbilität (Hürdenlauf, Sprünge) sowie Ausdauer und Flexibilität (Crosslauf, Hindernis), Kraft und Flexibilität (Würfe). Mit dem Laufen am meisten verwandt ist die Fußarbeit der Pedaleure. Viele Läufer, die unter Verletzungen litten, sind zu Hobbyradfahrern geworden und toben so ihren Bewegungsdrang aus. Julia Viellehner hat sogar im Duathlon/Powerman den Anschluss an die Weltklasse gefunden. Der Kalorienverbrauch ist beim Radfahren niedriger als beim Laufen, in der Ebene ist auch der »Arbeitspuls« geringer. Die maximale Herzfrequenz ist selbst am Berg geringer als beim Laufen. Daher geriet das Fahradergometer auch zum Lieblingsspielzeug der Sportmediziner für zahlreiche Untersuchungen und Messungen, die beim Feldversuch Laufen oder auf dem Laufband aufwändiger sind. Was früher als Hometrainer schnell in den Keller kam und da stehen blieb, ist heute ein hochmodernes Sportgerät, das nicht nur in Fitnessstudios gehört. Ob mit oder ohne Herzfrequenzmessung: es gibt viele Möglichkeiten, sich auf dem Ergometer zu belasten und zu testen. So ist die erwünschte Belastung an der aeroben Schwelle mit 3 min Warmfahren und 5 min mittelhoher Wattzahl zu erzielen, wo man sonst einen 5.000-m-Testlauf benötigte, der anstrengender ist. Auf dem Rennrad oder Mountainbike ist es dank der Schonung der Gelenke möglich, wesentlich länger zu trainieren. In der Leistungsspitze wird das zum Muss. Gelten 1.000 Laufkilometer im Monat als absolutes Limit, können Rad- und Triathlon-Asse das in einer Woche runterstrampeln. Läufer, deren Lieblingstraining das Fahrtspiel ist, fühlen sich am ehesten zum naturnahen Mountainbike hingezogen, bei dem das Sportgerät eine geringere Rolle spielt als beim zur Zeitfahrmaschine gewordenen Rennrad mit seiner Rahmen-, Lenker-, Sattel- und Helm-Problematik. Auch die Herzfrequenz spielt auf dem MTB eine geringere Rolle, doch gehörten Messwerte schon beim alten Tacho zum Radfahren, heute halt Umdrehungsund Wattzahl. Die Zukunft aber dürfte dem Elektrorad gehören, auch E-Bike oder Pedelec genannt. Rennradler mögen sich ärgern über Senioren mit Elektroantrieb, die mit 45 km/h an ihnen vorbeiflitzen. Das E-Bike als Verkehrsmittel, Sportgerät und Lastenfahrzeug ist im Kommen. Die Zeiten, als ausgelacht wurde, wer die Alpenpässe mit zugeschalteter Elektronik überquerte, sind vorbei. Heute freut sich schon der Postbote über die Schubkraft des Elektromotors, wenn er seine bis zu 50 kg schwere Ladung bewegen muss. Noch ist das Pedal Electric Cycle vielen zu teuer und im Alltagsverkehr gibt es zu wenig Radwege. Was dem Radfahrer das Elektrorad, ist dem Schwimmer der Neoprenanzug. Schwimmen im freien Gewässer als Langstreckenschwimmen macht größeren Spaß als im 50-m-Becken 40x hin und her zu schwimmen, um auf 2.000 m zu kommen. Meistens kann man ja eher von Baden als von Schwimmen sprechen. Immer weniger echte Schwimmbäder stehen wegen der hohen Energiekosten zur Verfügung und werden von teuren Spaß- bädern abgelöst. Viele verbinden Schwimmen und Sauna zum Ausgleich oder als Reha-Maßnahme nach Verletzungen. In diese Kategorie gehört auch das Aquajoggen, für das wenig Platz benötigt wird und das man vielfach abwandeln kann

Schutzzoll oder Freihandel?

Die Läufer der 80er Jahre hatten es gut. Der Lauf auf der Straße begann seinen Siegeszug, Crosslauf war noch populär. Es gab große Laufabteilungen, nicht zusammengewürfelte LGs wie heute so oft. Geburtsstarke Jahrgänge drängten zum Sport. Triathlon galt noch als exotisch. Die deutschen Leistungsläufer lebten in einer Art Schutzzoll, im Osten vom Staat gehätschelt, im Westen von Sponsoren gefördert. In der Region war man ein kleiner König, der im Volks- oder Straßenlauf von Sieg zu Sieg eilte, zumindest in der Teamwertung. Der Westler lief unter dem Schutz von Mauer und Eisernem Vorhang ohne Konkurrenz aus dem Osten. Vereinzelt tauchte mal ein Student aus Afrika auf, der einem den Sieg streitig machte. Die Läufer waren motiviert, sie trainierten in Gruppen täglich viele Kilometer. Es gab sogar »Lauf-Kommunen« wie in Darmstadt oder Fürth. Der Leistungsstandard war wesentlich höher als heute. Heute haben wir Freihandel in der Laufszene.

Mit einem Drei-Monats-Visum darf ein kenianischer Läufer einreisen, wenn ein Manager oder Veranstalter für ihn bürgt. So kam es, dass bei jedem x-beliebigen Lauf plötzlich aus einem Pkw vier Kenianer sprangen, begleitet von ihrem Manager und die Prämien unter sich aufteilten. Nur wenige wurden populär wie Tendai Chimusasa oder Tegla Loroupe. Die meisten verschwanden wie sie kamen und beim nächsten Mal waren andere da. Die Laufarbeiter wurden dabei in der Regel weder reich noch glücklich, manche schnell ausgebrannt. Erst einmal mussten Flug- und Aufenthaltskosten wieder reinkommen abzüglich der Provisionen für Manager, in der Regel 15% und ca. 20% Steuer, wenn kein Schwarzgeld gezahlt wurde. Landauf-landab gewannen Kenianer, auch in den Nachbarländern. In der Gruppe war oft nicht der Beste vorn, sondern wer gerade dran war. Polen, Tschechen und Weißrussen fuhren oft samstags 1.000 bis 2.000 km in kleinen Skodas oder Ladas zu den Wettkämpfen und Sonntag abends zurück, weil der Veranstalter kein Hotelzimmer zahlen wollte. Die Grenzen lockerten sich auch für Äthiopier, wo früher wie in Osteuropa der Verband die Preisgelder kassiert hatte. In Spanien herrschte eine Zeitlang unter der sozialistischen Regierung die Regel: wer ein Rückflugticket in der Tasche hatte und 500 Euro, durfte einreisen. Viele, darunter auch einige afrikanische Läufer, nutzten dies und blieben um Asyl bittend. Das Bild wurde immer bunter durch verschiedenste Nationen in ihren politischen Krisen. Wer aus keinem Krisenland kam, schmiss seine Papiere weg und behauptete je nach Krisenlage, er sei Libanese oder Syrer, auch wenn er aus Jordanien eingereist war. Neu sind nun die sportlichen Flüchtlinge aus Ostafrika, die nicht – wie irrtümlich gemeint – auf Schiffen nach Lampedusa schippern, sondern nach einem Start bei internationalen Wettkämpfen einfach in Europa bleiben. In der Regel werden sie dazu von interessierten Kreisen animiert, ja verlockt. Zur Zeit betrifft dies hauptsächlich Eritreer. Die Verlockung ist groß, in den westlichen Industrienationen zu bleiben, nicht nur für Sportler.

Ca. 80% der jungen Menschen in Äthiopien würden sofort ihren armseligen Koffer packen, wenn sie schon mal so weit gekommen sind, nicht mehr in einem Provinzdorf in einer Holz- oder Blechhütte zu wohnen, sondern in Addis in einem winzigen Steinhäuschen ohne Wasseranschluss. Im ärmeren und repressiveren Staat Eritrea, der sich im Bürgerkrieg von Äthiopien gelöst hat, tendieren die jungen Auswanderungswilligen gegen 100%. Trotzdem sollte man m.E. diese jungen Leute nicht animieren, nach Europa oder Amerika – am liebsten wollen sie nach Kanada – zu emigrieren, sondern ihre Situation im Land verbessern. Das wusste der frühere Bundespräsident Köhler besser als der jetzige. Hilfsprogramme, um die Situation im Land zu ändern und nicht nur Regierungen mit Entwicklungsgeldern vollzustopfen, sind angesagt. Es gibt sie. Im Kleinen fördert dies z.B. Haile Gebrselassie, der ca. 400 Menschen in Äthiopien Brot und Arbeit gibt und die Athleten warnt, im Ausland zu bleiben. Freundschaften und Austausch zwischen Ostafrika und Mitteleuropa unterstreichen dies. Man sollte sich sehr überlegen, den Zustrom von Migranten zu vereinfachen. Dabei werden Läufer und Läuferinnen immer nur einen winzigen Anteil bilden. Aber man bedenke: ca. 2.000 Läufer trainieren in Camps, in losen Gruppen oder alleine Tag für Tag. Sie haben keine Arbeit und keine andere Perspektive, als ihren Vorbildern nachzuahmen und mit Laufen Geld zu verdienen. Je 2.000 in Kenia und Äthiopien, Zahlen aus Eritrea, Uganda und Tansania mit ähnlichem Reservoir an Talenten sind nicht bekannt. Vermutlich liegt die Leistungsfähigkeit dieser Unbekannten, die normalerweise nicht aus ihren Ländern herauskommen, zwischen knapp 29 bis 32 min über 10 km. Wer dort langsamer läuft, wird ausgelacht. Man sehe sich die Weltbestenlisten an und sollte sich vergegenwärtigen, dass Stefan Freigang zu seinen besten Zeiten 106. oder 108. bei Kenias Crosslaufmeisterschaft geworden ist. Sollen die alle animiert werden, nach Europa zu kommen? Es ist schön und gut, wenn unsere Straßenläufe durch Spitzenkönner aus dem Ausland angereichert werden. Aber dass man nach einem Jahr in einem deutschen Verein als Asylbewerber deutscher Meister werden kann, ist zuviel des Entgegenkommens. Im Jahr danach ist der/die auf der Durchreise nach Holland, Frankreich oder Kanada. Das gilt auch für die Blazinskis und Rybaks, die mal Pole oder Russe sein wollen und mal Deutsche. Und der deutsche Nachwuchs ist um Titel betrogen, die er braucht, wenn er schon international nicht mithalten kann. Schon bei der Cross-EM gewinnen jetzt naturalisierte Afrikaner. Gut und legitim, wenn sie den Einwanderungsprozess durchlaufen haben und Deutsche oder Spanier geworden sind (der 800-m-Weltrekordler Wilson Kipketer musste in Dänemark sieben Jahre dafür warten) und sich zur neuen Heimat bekennen. Auf einen Homiyu Tesfaye kann man hierzulande stolz sein.

Der somalische Flüchtling Mohammed Farah ist schulisch und sportlich sozusagen ein britisches Erzeugnis. Die Rasse spielt da keine Rolle. In diesem Heft lesen wir von Triathlon-Meisterschaften, wo Deutsche sich hinter Ausländern platziert haben, aber als nationale Meister gekürt wurden. Das ist in den meisten wichtigen Sportarten so. Bei US-Meisterschaften dürfen nur US-Angehörige starten. Und in Rotterdam etwa wird beim Marathon ein neues Zielband gespannt für die nationalen Meister. So sehr das nebenstehende Experiment von »offenen westdeutschen Meisterschaften« interessant ist, voll zustimmen kann man nur, wenn es auch zwei Titel gibt, den internationalen und den nationalen. Warum auch nicht? Andernfalls wächst der Frust unter den zahlenmäßig abnehmenden deutschen Leistungsläufern und sie gehen der Leichtathletik verloren. Statt allzu tolerant zu sein, sollte der DLV erst einmal dafür sorgen, dass er seine besten Deutschen bei einer nationalen Meisterschaft an den Start bringt und dafür die entsprechenden Anreize schafft. Schutzzoll statt Freihandel also. Merkwürdig, dass die humanitären Anhänger gelockerter Einwanderungsbestimmungen fast immer erbitterte Gegner z.B. des Freihandelsabkommen mit den USA sind. Schutzzoll oder Freihandel?

Laufmagazin SPIRIDON Von Manfred Steffny