Laufgeschwindigkeit und Pace – Tabellen für Jogger

Die Frage nach der richtigen Laufgeschwindigkeit beschäftigt Joggerinnen und Jogger aller Leistungsklassen. Ob Anfänger, der die ersten Kilometer in Angriff nimmt, oder erfahrener Läufer auf dem Weg zum Marathon – das eigene Tempo einzuschätzen und einzuordnen ist ein grundlegender Schritt für gezieltes Training.

Was ist eine normale Laufgeschwindigkeit?

Als normale Jogging-Geschwindigkeit gilt in der Sportwissenschaft ein Bereich zwischen 6 und 10 km/h. Wer mit 7 km/h unterwegs ist, legt einen Kilometer in etwa 8 Minuten und 34 Sekunden zurück. Das entspricht einem gemächlichen bis moderaten Tempo, das für Gesundheitsläufe und lange Einheiten gut geeignet ist. Fortgeschrittene Läufer bewegen sich oft zwischen 10 und 13 km/h; Wettkampfläufer und Langstreckenspezialisten deutlich darüber.

Wichtig: Die optimale Trainingsgeschwindigkeit hängt stark vom individuellen Fitnesszustand, dem Trainingsalter und dem Ziel der Einheit ab. Ein sogenannter Dauerlauf zur Grundlagenausdauer sollte deutlich langsamer absolviert werden als ein Tempodauerlauf oder Intervalltraining.

Joggen Geschwindigkeit Tabelle nach Alter

Folgende Tabelle zeigt Richtwerte für eine gute bis fortgeschrittene Jogging-Geschwindigkeit nach Altersgruppe. Die Werte beziehen sich auf ein mittleres Streckenprofil ohne extreme Steigungen:

Die Werte spiegeln Durchschnittswerte wider, die sich aus sportwissenschaftlichen Studien und Auswertungen großer Laufveranstaltungen ableiten lassen. Individuelle Abweichungen in beide Richtungen sind häufig.

Pace beim Joggen verstehen

Pace ist die Trainingseinheit, die bei Läuferinnen und Läufern weltweit verbreitet ist. Sie gibt an, wie viele Minuten man für einen Kilometer benötigt – und ist damit die Umkehrung der üblichen Geschwindigkeitsangabe in km/h. Eine Pace von 6:00 min/km entspricht genau 10 km/h.

Geschwindigkeit beim Joggen: Welche Faktoren spielen eine Rolle?

Die Laufgeschwindigkeit wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Neben dem grundlegenden Trainingszustand spielen folgende Aspekte eine wesentliche Rolle:

• Terrain: Asphalt erlaubt in der Regel höhere Tempi als Wald- oder Feldwege. Steigungen reduzieren das Tempo erheblich.
• Temperatur und Wetter: Bei hoher Hitze und Luftfeuchtigkeit sinkt die Laufleistung messbar. Optimale Lauftemperaturen liegen zwischen 8 und 15 Grad Celsius.
• Schuhwerk: Gut angepasste Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung und Stabilität unterstützen die Laufeffizienz.
• Lauftechnik: Eine ökonomische Lauftechnik mit kurzem Bodenkontakt, aktivem Armeinsatz und aufrechter Haltung spart Energie und ermöglicht höhere Geschwindigkeiten bei gleicher Anstrengung.
• Trainingszustand: Regelmäßiges Training verbessert die aerobe Kapazität und damit direkt das erreichbare Tempo.

Laufgeschwindigkeit steigern: Grundprinzipien

Wer schneller werden möchte, sollte das Tempo nicht auf Kosten der Gesundheit erzwingen. Bewährte Methoden zur Geschwindigkeitssteigerung umfassen Intervalltraining, Fahrtspiele und gezieltes Tempotraining. Entscheidend ist dabei, die Grundlagenausdauer nicht zu vernachlässigen – sie bildet das Fundament für jede Geschwindigkeitsentwicklung. Mehr dazu im Bereich Lauftraining.

Weltrekorde als Orientierungspunkt

Zum Vergleich: Der aktuelle Weltrekord über 10 km (Straße) liegt bei 26:24 Minuten (Rhonex Kipruto, 2020), was einer Pace von 2:38 min/km entspricht – also knapp 23 km/h über 10 Kilometer. Beim Marathon hält Kelvin Kiptum den Weltrekord mit 2:00:35 Stunden aus dem Jahr 2023, was einer Pace von 2:51 min/km entspricht. Diese Zahlen zeigen eindrücklich, wie weit die Spitze des Laufsports von durchschnittlichen Jogging-Tempi entfernt ist.