Lauftraining für Einsteiger – Wie schnell sollte man joggen?

Wer mit dem Laufen beginnt, stellt sich oft eine zentrale Frage: Wie schnell soll ich eigentlich joggen? Die Antwort hängt vom persönlichen Ausgangsniveau, dem Trainingsziel und dem Streckenprofil ab. Eines ist dabei klar: Die meisten Einsteiger laufen zu schnell – und das ist einer der häufigsten Gründe für frühes Aufgeben und Verletzungen.

Das richtige Anfängertempo

Für Einsteiger gilt als Faustregel: Das Lauftempo sollte so gewählt sein, dass ein kurzes Gespräch noch möglich ist. Wer außer Atem ist und keine Sätze mehr bilden kann, läuft zu schnell. Typische Einsteiger-Tempi liegen zwischen 6 und 8 km/h, was einer Pace von etwa 7:30 bis 10:00 min/km entspricht.

Das klingt langsam – und das ist es auch, bewusst. Das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und insbesondere die Gelenke und Sehnen benötigen Zeit zur Anpassung. Wer zu Beginn zu viel Tempo macht, riskiert Überlastungsreaktionen, die das Training wochen- oder monatelang unterbrechen können.

Herzfrequenz als Steuerungsgröße

Die Herzfrequenz ist eine verlässliche Steuerungsgröße für die Trainingsintensität. Für den Grundlagenausdauer-Bereich (Bereich 2) empfehlen viele Trainingspläne eine Herzfrequenz von 60-75 % der maximalen Herzfrequenz. Als grobe Schätzung der maximalen Herzfrequenz gilt die Formel: 220 minus Lebensalter.

Jogging Zeit pro km für Anfänger

Für Einsteiger ist eine Pace zwischen 7:30 und 9:00 min/km ein realistischer Ausgangspunkt. Wer die ersten Wochen in diesem Bereich bleibt und die wöchentliche Laufdauer schrittweise erhöht, schafft eine gesunde Grundlage. Nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings ist eine spürbare Verbesserung der Laufökonomie und damit eine natürliche Temposteigerung die Regel.

Einfacher Trainingsplan für die ersten 8 Wochen

• Wochen 1-2: 3x pro Woche je 20-25 Minuten, gemächliches Tempo (Gesprächspace), ggf. mit Gehpausen.
• Wochen 3-4: 3x pro Woche je 25-30 Minuten, Gehpausen reduzieren.
• Wochen 5-6: 3x pro Woche je 30 Minuten ohne Gehpausen, gleichmäßiges Tempo.
• Wochen 7-8: 3x pro Woche, eine Einheit auf 40-45 Minuten ausdehnen. Optional eine kürzere Einheit mit leicht erhöhtem Tempo (Fahrtspiel).

Häufige Fehler beim Laufeinstieg

Neben dem zu schnellen Tempo gibt es weitere typische Fehler, die den Einstieg ins Laufen erschweren:

• Kein Aufwärmen: Fünf bis zehn Minuten lockeres Gehen oder sehr langsames Joggen vor der eigentlichen Einheit bereiten die Muskulatur vor und reduzieren das Verletzungsrisiko.
• Falsche Schuhe: Laufschuhe sollten zur individuellen Fußform und zum Laufstil passen. Eine professionelle Beratung im Fachhandel ist empfehlenswert.
• Zu wenig Regeneration: Zwei bis drei Ruhetage pro Woche sind gerade zu Beginn essenziell. Der Körper adaptiert in der Erholungsphase, nicht während des Trainings.
• Keine Flüssigkeitsaufnahme: Bereits bei moderaten Lauftemperaturen sollte ausreichend getrunken werden – vor, während (bei langen Einheiten) und nach dem Lauf.

Wann ist man kein Einsteiger mehr?

Als Faustregel gilt: Wer 30 Minuten am Stück ohne Gehpause laufen kann, hat die Einsteigerstufe hinter sich gelassen. Ab diesem Punkt kann das Training gezielter aufgebaut werden – mit Tempovariationen, längeren Einheiten und der Vorbereitung auf erste Wettkämpfe. Wer an einem 5-km- oder 10-km-Lauf teilnehmen möchte, findet in deutschen Laufveranstaltungen zahlreiche Möglichkeiten dazu.

Finishzeit-Rechner

Mit der Riegel-Formel lässt sich aus einer bekannten Wettkampfzeit die voraussichtliche Finishzeit auf anderen Distanzen berechnen. Der Rechner gibt zusätzlich die passenden Trainingsbereiche aus.